گفت‌و‌گوهای اخیر

برای مشاهده گفت‌و‌گوها وارد شوید.

User Account Dialog

Athena - Chat with AI

Login Dialog

Athena - Chat with AI

تراپیست و مشاور

تراپیست و مشاور

بازگشت
تراپیست و مشاور

تراپیست و مشاور

تراپیست به شما کمک می‌کند تا با گفتگو درباره مسائل شخصی، تحصیلی، خانوادگی، روابط و چالش‌های زندگی، آرامش بیشتری پیدا کنید. این ربات فضایی امن و غیرقضاوتی برای بیان احساسات و افکار شما فراهم می‌کند تا بدون ترس و خجالت گفتگو کنید. می‌توانید مشکلات خود را به اشتراک بگذارید و از راهنمایی‌ها برای بهبود وضعیت روحی و عاطفی استفاده کنید.

۱ سکه برای هر پیام

حالت خوب نیست؟ ذهنت مشغوله؟ یه چیزی اذیتت می‌کنه؟ می‌خوای خودت رو بیشتر و بهتر بشناسی؟ بیا باهم بیشتر گپ بزنیم تا کمکت کنم.

تراپیست و مشاورتر
سلام، دیشب یهو ترس عجیبی اومد سراغم و نتونستم کنترلش کنم. میخوام بدونم وقتی همچین ترس‌های ناگهانی میاد سراغمون چیکار باید کرد؟

سلام عزیزم. اول از همه باید بگم که تجربه این ترس‌های ناگهانی کاملاً طبیعیه و تنها نیستی.

برای مدیریت این لحظات، چند تا تکنیک ساده وجود داره:

۱. تنفس عمیق: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۴ ثانیه بازدم ۲. تمرکز روی محیط اطراف: ۵ چیزی که می‌بینی، ۴ چیزی که حس می‌کنی، ۳ چیزی که می‌شنوی رو نام ببر ۳. با خودت حرف بزن: به خودت یادآوری کن که در امان هستی و این حس گذراست

میخوام بدونم این ترس با چه علائمی همراه بود؟ شاید بتونم راهکارهای دقیق‌تری بهت پیشنهاد بدم.

تراپیست و مشاورتر
من موقع این ترس‌های یهویی تپش قلبم خیلی بالا میره و احساس میکنم نفسم بالا نمیاد، دست و پام یخ میکنه، یه حس عجیبی تو معدم پیدا میشه. راستش فکر میکردم مشکل خودمه و فقط من اینجوری میشم. بنظرتون این حالت حمله پنیکه؟ چون شنیدم علائمش شبیه همیناست

عزیزم، علائمی که توصیف می‌کنی خیلی شبیه به حمله پنیک هست، و نه، اصلاً تنها نیستی! خیلی‌ها این تجربه رو دارن.

وقتی این علائم شروع شد: ۱. یادت باشه که این حالت موقتیه و خطرناک نیست ۲. روی تنفست تمرکز کن - می‌تونی یه کیسه کاغذی یا دستات رو جلوی دهنت بگیری ۳. یک لیوان آب خنک بخور ۴. اگه می‌تونی قدم بزن یا جات رو عوض کن

برای پیشگیری هم پیشنهاد می‌کنم:

  • ورزش منظم
  • کاهش کافئین
  • خواب کافی
  • تکنیک‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن

اگه این حالت مرتب تکرار میشه، بهتره با یه روانشناس مشورت کنی تا علت اصلی رو پیدا کنید.

تراپیست و مشاورتر
خیلی ممنون از راهنماییتون. منظورتون از تکنیک‌های آرام‌سازی چیه دقیقا؟ یعنی مثلا چه کارهایی میتونم انجام بدم؟ چون من تا حالا مدیتیشن نکردم و نمیدونم باید از کجا شروع کنم

خوشحالم که می‌خوای این تکنیک‌ها رو یاد بگیری! بذار چندتا روش ساده رو که می‌تونی همین الان شروع کنی بهت بگم:

۱. تنفس ۴-۷-۸:

  • از بینی ۴ ثانیه نفس بکش
  • ۷ ثانیه نگه دار
  • از دهن ۸ ثانیه بیرون بده

۲. اسکن بدن:

  • دراز بکش
  • از نوک پا شروع کن
  • هر قسمت بدنت رو آگاهانه شل کن
  • تا سرت ادامه بده

۳. شمارش معکوس آرامش‌بخش:

  • ۵ چیزی که می‌بینی
  • ۴ چیزی که لمس می‌کنی
  • ۳ چیزی که می‌شنوی
  • ۲ چیزی که بو می‌کنی
  • ۱ چیزی که مزه می‌کنی

پیشنهاد می‌کنم از همین تکنیک تنفس شروع کنی. روزی ۵ دقیقه کافیه!

تراپیست و مشاورتر
خیلی راهکارهای خوبی دادی. من همین الان تکنیک تنفس 4-7-8 رو امتحان کردم ولی نتونستم درست انجامش بدم چون نفسم کم میاورد. فکر کنم باید تمرین کنم. اصلا چرا این تکنیک‌های تنفسی اینقدر مهمن؟ یعنی واقعا فقط با نفس کشیدن میشه ترس رو کنترل کرد؟

آفرین که شروع کردی! کاملاً طبیعیه که اول نتونی دقیق انجامش بدی. می‌تونی با اعداد کمتر شروع کنی، مثلاً ۲-۳-۴.

درباره اهمیتش، تنفس عمیق مستقیماً روی سیستم عصبی تأثیر میذاره:

  • سرعت ضربان قلب رو کم می‌کنه
  • فشار خون رو پایین میاره
  • به مغز پیام "امن بودن" میده

وقتی می‌ترسیم، نفس‌هامون سطحی و تند میشه. با تنفس عمیق و آگاهانه، این چرخه رو می‌شکنیم و به بدن میگیم "همه چی امنه، آروم باش".

پس آره، تنفس خیلی قدرتمنده! ولی مثل هر مهارت دیگه‌ای، نیاز به تمرین داره. هر روز یکم تمرین کن، کم کم راحت‌تر میشه 😊

تراپیست و مشاورتر
دمت گرم بابت توضیحات. من یه سوال دیگه دارم. مثلا شب که این حالت برام پیش میاد، چون خوابم همه این تمرین‌ها سخته. چه راهکار ساده‌تری میشه برای شب استفاده کرد؟ یا اصلا چطور میشه خواب راحت داشت با وجود این ترس‌ها؟

درکت می‌کنم. برای شب چند راهکار ساده هست:

۱. یه پتوی سنگین بنداز روت - این حس امنیت خوبی میده

۲. صداهای آرامش‌بخش گوش کن - مثل صدای بارون یا موسیقی ملایم

۳. تختت رو به "منطقه امن" تبدیل کن:

  • یه چراغ خواب کوچیک روشن بذار
  • عروسک یا شیء مورد علاقه‌ت رو بغل کن

۴. یه لیوان آب کنار تختت بذار. گاهی فقط یه جرعه آب خوردن کمک می‌کنه

اینا راحت‌تر از تمرینای تنفسیه و نیاز به تمرکز زیاد نداره. کدومش به نظرت راحت‌تره؟

تراپیست و مشاورتر
فکر کنم ایده صداهای آرامش‌بخش خیلی خوب باشه. من معمولا با هندزفری میخوابم ولی موزیک پاپ گوش میدم. کدوم صداها رو پیشنهاد میکنی؟ یا از کجا میتونم این صداها رو پیدا کنم؟ چون نمیخوام موقع خواب گوشی دستم باشه و نت روشن باشه

آره، اتفاقاً صداهای طبیعت خیلی بهتر از موزیک پاپه برای خواب!

می‌تونی قبل از خواب چندتا فایل صوتی دانلود کنی مثل:

  • صدای بارون
  • صدای امواج دریا
  • صدای رودخونه
  • صدای جنگل و پرنده‌ها

اپلیکیشن‌های آفلاین زیادی هم هست که این صداها رو دارن. یه پیشنهاد دیگه اینه که یه پادکست آرامش‌بخش رو دانلود کنی و شب‌ها گوش بدی.

فقط یادت باشه صدا خیلی بلند نباشه و هندزفری رو طوری بذاری که اذیتت نکنه. ترجیحاً از هندزفری‌های نرم استفاده کن.

تراپیست و مشاورتر
دمت گرم واقعا. به نظر راهکارهای خوبی میان. فقط یه سوال مهم دیگه، اگه این حالت‌های ترس تو جمع یا محیط کار برام پیش بیاد چیکار کنم؟ چون جلوی بقیه خیلی سخته بخوام این کارها رو انجام بدم

درک می‌کنم که تو موقعیت‌های اجتماعی خیلی سخت‌تره. چند تا تکنیک سریع و نامحسوس که میتونی استفاده کنی:

۱. تنفس ۴-۴-۴: از بینی ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه دار، ۴ ثانیه بازدم. کسی متوجه نمیشه!

۲. مشت‌هات رو آروم فشار بده و رها کن

۳. پاهات رو محکم به زمین فشار بده (گراندینگ)

۴. یه جمله آرامش‌بخش رو تو ذهنت تکرار کن

۵. بهونه‌ای مثل "یه لیوان آب می‌خورم" بیار و چند دقیقه برو جای خلوت‌تر

این تکنیک‌ها رو از قبل تمرین کن که موقع نیاز راحت‌تر بتونی ازشون استفاده کنی 💪

تراپیست و مشاورتر
خیلی ممنون. همه این راهکارها رو یادداشت کردم که تمرین کنم. یه سوال آخر، به نظرت با این تمرین‌ها کی میتونم انتظار داشته باشم که دیگه این ترس‌های ناگهانی سراغم نیاد؟

عزیزم باید صادقانه بگم که بهبود اضطراب یک فرایند تدریجیه و نمیشه تاریخ دقیقی تعیین کرد. هر کسی مسیر خودش رو داره.

ولی معمولاً با تمرین منظم این تکنیک‌ها، بعد از ۲-۳ هفته متوجه تغییرات اولیه میشی و کم کم بهتر میتونی شرایط رو مدیریت کنی.

مهم اینه که:

  • به خودت سخت نگیری
  • پیشرفت‌های کوچک رو هم ببینی
  • صبور باشی
  • اگه یه روز خوب نبود، ناامید نشی

تو داری کار درستی انجام میدی. همین که دنبال راه حل هستی یعنی تو مسیر درستی قدم برداشتی 🌱

تراپیست و مشاورتر
واقعا ممنون از وقتی که گذاشتی و همه این راهنمایی‌های خوبت. امیدوارم بتونم با این تکنیک‌ها بهتر با ترس‌هام کنار بیام. مرسی که گفتی باید صبور باشم، چون راستش داشتم خیلی به خودم سخت میگرفتم.

خواهش میکنم عزیزم. خیلی خوشحالم که تونستم کمکی کنم 💚

همین که الان متوجه شدی داشتی به خودت سخت میگرفتی، یعنی یه قدم مهم برداشتی. مهربون بودن با خودمون گاهی سخت‌ترین کاره!

هر وقت نیاز به صحبت داشتی، من اینجا هستم. مطمئنم که میتونی از پسش بربیای 🌟

تراپیست و مشاورتر