گفت‌و‌گوهای اخیر

برای مشاهده گفت‌و‌گوها وارد شوید.

User Account Dialog

Athena - Chat with AI

Login Dialog

Athena - Chat with AI

تراپیست و مشاور

تراپیست و مشاور

بازگشت
تراپیست و مشاور

تراپیست و مشاور

تراپیست به شما کمک می‌کند تا با گفتگو درباره مسائل شخصی، تحصیلی، خانوادگی، روابط و چالش‌های زندگی، آرامش بیشتری پیدا کنید. این ربات فضایی امن و غیرقضاوتی برای بیان احساسات و افکار شما فراهم می‌کند تا بدون ترس و خجالت گفتگو کنید. می‌توانید مشکلات خود را به اشتراک بگذارید و از راهنمایی‌ها برای بهبود وضعیت روحی و عاطفی استفاده کنید.

۱ سکه برای هر پیام

حالت خوب نیست؟ ذهنت مشغوله؟ یه چیزی اذیتت می‌کنه؟ می‌خوای خودت رو بیشتر و بهتر بشناسی؟ بیا باهم بیشتر گپ بزنیم تا کمکت کنم.

تراپیست و مشاورتر
سلام، من چند روز دیگه امتحان مهمی دارم و وقتی بهش فکر میکنم تپش قلب میگیرم. میخوام بدونم چه تمرین‌هایی میتونه به کاهش اضطراب امتحانم کمک کنه؟

سلام عزیزم. کاملاً درکت می‌کنم. اضطراب امتحان خیلی رایجه و طبیعیه که نگران باشی.

چند تا تکنیک ساده و موثر بهت پیشنهاد می‌کنم:

۱. تنفس عمیگ: وقتی تپش قلب می‌گیری، ۵ ثانیه نفس عمیق بکش، ۳ ثانیه نگه دار، و ۵ ثانیه بیرون بده. این کار رو ۵ بار تکرار کن.

۲. تجسم مثبت: چند دقیقه چشم‌هات رو ببند و تصور کن داری با آرامش و موفقیت امتحان رو میدی.

۳. پیاده‌روی کوتاه: قبل از مطالعه یا امتحان، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کن تا انرژی منفی تخلیه بشه.

میخوای کدوم رو اول امتحان کنی؟ من کنارتم که باهم صحبت کنیم 😊

تراپیست و مشاورتر
ممنون از راهنماییت. من تنفس عمیق رو امتحان کردم ولی هنوز نتونستم خیلی روش تمرکز کنم و درست انجامش بدم. مخصوصا وقتی که استرس دارم نمیتونم نفس‌هامو بشمرم. راهی هست که بتونم این تمرین رو راحت‌تر یاد بگیرم؟

بله عزیزم، کاملاً درکت می‌کنم. تنفس عمیق در شرایط استرس واقعاً سخته. بذار یه روش ساده‌تر بهت پیشنهاد بدم:

یه راه خیلی ساده اینه که دستت رو روی شکمت بذاری و تصور کنی داری یه بادکنک رو باد می‌کنی. وقتی نفس می‌کشی، شکمت مثل بادکنک باد میشه و وقتی نفس رو بیرون میدی، بادکنک خالی میشه. اینجوری نیازی به شمردن نیست.

یا می‌تونی از یه اپلیکیشن تنفس استفاده کنی که بهت ریتم میده و فقط کافیه دنبالش کنی.

دوست داری کدوم روش رو امتحان کنی؟

تراپیست و مشاورتر
آره اتفاقا روش بادکنک به نظر راحت‌تر میاد. فقط یه سوال، من موقع امتحان که نمیتونم دستمو رو شکمم بذارم، اون موقع چطور باید این تمرین رو انجام بدم؟ یا اصلا چه تمرینی رو میشه سر جلسه امتحان انجام داد که کسی متوجه نشه و استرسم کم بشه؟

آها، سوال خیلی خوبیه! برای جلسه امتحان چند تا تکنیک نامحسوس دارم:

۱. فشار آروم انگشت شست به انگشت اشاره و تمرکز روی این حس، همزمان با تنفس آروم (کسی متوجه نمیشه)

۲. تصور کردن بادکنک شکمی بدون گذاشتن دست - فقط تمرکز روی حرکت شکم

۳. شمردن آروم اشیاء روی میز یا دور و برت (این کار ذهنت رو از استرس پرت میکنه)

۴. فشار دادن آروم پاها به زمین و تمرکز روی این حس

اینا همه نامحسوس هستن و کسی متوجه نمیشه. کدومش به نظرت راحت‌تره؟

تراپیست و مشاورتر
به نظرم فشار دادن انگشت‌ها و حرکت پاها خیلی خوبه چون راحت میشه انجامش داد. ولی الان که دارم به امتحان فکر میکنم، بیشتر از خود امتحان، از اینکه وسطش ذهنم خالی بشه و همه چی یادم بره میترسم. همین ترس باعث میشه نتونم درست تمرکز کنم. برای این مشکل چی پیشنهاد میکنی؟

کاملاً درکت می‌کنم عزیزم. این ترس خیلی رایجه. دو تا راهکار ساده برات دارم:

۱. قبل شروع امتحان، سریع مهمترین نکات رو گوشه برگه بنویس (فقط کلمات کلیدی). این کار مثل یه شبکه‌ی امن عمل میکنه و نمیذاره ذهنت خالی بشه.

۲. اگه حس کردی داره ذهنت خالی میشه، چند ثانیه چشمات رو ببند و نفس عمیق بکش. بعد با یه سوال آسونتر شروع کن. این باعث میشه اعتماد به نفست برگرده.

یادت باشه که خالی شدن ذهن معمولاً از ترسه، نه فراموشی واقعی. با آروم شدنت، اطلاعات خود به خود برمیگردن.

تراپیست و مشاورتر
آخه من حتی موقع خوندن درس هم گاهی اینجوری میشم. مثلا وقتی میرسم به یه قسمت مهم، انگار مغزم قفل میکنه و هیچی نمیفهمم. بعد هی به خودم میگم حتما سر جلسه هم همینجوری میشم. یعنی الان باید چجوری درس بخونم که این اتفاق نیفته؟

میفهمم چی میگی. وقتی مغزت قفل میکنه معمولاً نشونه‌ی فشار زیاده. بیا این روش رو امتحان کنیم:

۱. درس رو به تیکه‌های کوچیکتر تقسیم کن. مثلاً هر ۲۰ دقیقه یه استراحت ۵ دقیقه‌ای بگیر.

۲. وقتی به قسمت مهمی میرسی، قبل از خوندنش یه نفس عمیق بکش و به خودت بگو "این فقط یه متن معمولیه".

۳. سعی کن مطالب رو به زبون خودت توضیح بدی، انگار داری برای یه دوست تعریف میکنی. این کار از فشار ذهنی کم میکنه.

خیلی مهمه که به خودت سخت نگیری. هر وقت ذهنت قفل کرد، یه استراحت کوتاه بگیر و با آرامش برگرد سراغش.

تراپیست و مشاورتر
راستش من همیشه فکر میکردم استراحت کردن وقت تلف کردنه و باید پشت سر هم بخونم. ولی الان که میگی، خودمم دیدم بعد از چند ساعت خوندن مداوم دیگه هیچی نمیفهمم از درس. یعنی واقعا این استراحت‌های کوتاه به یادگیری کمک میکنه؟ چجوری باید استراحت کنم که دوباره تمرکزم بیاد سر جاش؟

آره دقیقاً! استراحت کردن اصلاً وقت تلف کردن نیست، بلکه به مغزت کمک میکنه اطلاعات رو بهتر پردازش کنه.

برای استراحت موثر این کارها رو پیشنهاد میکنم:

  • یه چرخی تو خونه بزن یا کنار پنجره وایسا
  • چند تا حرکت کششی ساده انجام بده
  • یه لیوان آب بخور
  • چشمات رو از صفحه کتاب دور کن و به یه نقطه دور نگاه کن

فقط مراقب باش موقع استراحت سراغ گوشی و شبکه‌های اجتماعی نری، چون تمرکزت رو بهم میریزه.

یادت باشه ۲۰-۳۰ دقیقه خوندن با تمرکز خیلی بهتر از ۲ ساعت خوندن بی‌کیفیته!

تراپیست و مشاورتر
اینا خیلی نکات خوبی بود! من تا الان همیشه موقع استراحت میرفتم سراغ گوشیم و بعدش واقعا سخت بود که دوباره برگردم سر درس. فقط یه چیز دیگه، شب امتحان چی؟ من معمولا شب امتحان اصلا نمیتونم بخوابم. هی به ساعت نگاه میکنم و استرس میگیرم که نکنه خواب بمونم. چطوری میتونم یه خواب راحت داشته باشم؟

میفهمم چی میگی! این استرس شب امتحان برای خیلیا پیش میاد. چند تا راهکار ساده هست که میتونه کمکت کنه:

۱. قبل از خواب وسایل فردات رو آماده کن و چند تا آلارم با فاصله بذار. این جوری خیالت راحته که بیدار میشی

۲. یک ساعت قبل خواب:

  • درس خوندن رو تموم کن
  • نور اتاق رو کم کن
  • یه دوش آب ولرم بگیر
  • یه لیوان شیر گرم یا دمنوش آرامبخش بخور

۳. موقع خواب به خودت یادآوری کن که الان هر چی خونده باشی خوندی و استرس گرفتن فقط وضع رو بدتر میکنه

یادت باشه یه خواب ۶ ساعته با کیفیت خیلی بهتر از بیدار موندن و با خستگی رفتن سر جلسست!

تراپیست و مشاورتر
دمت گرم، خیلی کمکم کردی. فکر کنم با این تمرین‌ها بتونم بهتر با استرسم کنار بیام. فقط یه سوال آخر، اگه با همه این کارها باز هم سر جلسه استرس گرفتم و دستام یخ کرد چیکار کنم؟ اینجوری مواقع دست و پامو گم میکنم

قربونت! کاملاً طبیعیه که سر جلسه استرس بگیری. این چند تا تکنیک سریع رو امتحان کن:

۱. تنفس ۴-۷-۸:

  • ۴ ثانیه نفس بکش
  • ۷ ثانیه نگه دار
  • ۸ ثانیه بده بیرون (۲-۳ بار تکرار کن)

۲. مشتت رو چند ثانیه محکم فشار بده و بعد رها کن. این کار به گرم شدن دستات کمک میکنه

۳. یه جمله مثبت رو تو ذهنت تکرار کن، مثلاً "من آماده‌ام" یا "من میتونم"

۴. از سوال‌های راحت‌تر شروع کن که اعتماد به نفست بیاد بالا

یادت باشه که یکم استرس طبیعیه و حتی میتونه کمک کنه بهتر تمرکز کنی!

تراپیست و مشاورتر